건강과 다이어트를 위해 여러 가지 다양한 식단이 유행하고 있습니다. 아무리 좋은 식단이라 할지라도 편식을 한다면 몸에 필요한 영양소가 결핍되기 마련입니다. 각 식단마다 다양한 건강상의 이점이 있겠지만 채식이나 육식에 치우치지 않고 균형 있는 영양으로 건강을 유지할 수 있는 팔레오 식단을 소개하겠습니다.
1. 팔레오 식단이란?
초기 인류의 식단에서 영감을 받아 만들어진 식단이라고 할 수 있습니다. 팔레오 식단에서는 농업이 발달하면서 생겨난 음식인 곡물, 콩류, 유제품을 멀리하고 선조들이 사냥과 채집으로 얻었을 육류, 생선, 채소, 견과류, 씨앗, 과일을 주로 섭취합니다.
2. 팔레오 식품
2-1. 채소
팔레오 식단 피라미드에서 볼 수 있듯이 이 식단의 기초는 채소입니다. 채소는 식이섬유를 함유하고 있어 장운동을 촉진시킵니다. 또한 프리바이오틱의 분자 역할을 하여 대장 내의 좋은 박테리아를 성장시킵니다. 이 외에도 채소는 비타민 및 미네랄등의 식물 영양소와 항산화제가 가득 차 있습니다. 대부분의 채소는 찌고 볶고 구울 수 있지만 3분의 2 정도는 날것으로 먹어도 좋습니다. 단, 유기농이어야 하거나 농약을 제거해야 합니다.
2-1-1. 피해야 할 채소
감자와 고구마는 익히면 설탕 덩어리가 되므로 생으로 먹습니다. 또한 토마토, 고추, 가지, 주키니, 호박과 같은 가짓과 식물은 피부질환이나 관절염을 일으킬 가능성이 있으므로 제한합니다.
2-2. 고기
고기를 섭취하면 뇌 기능. 에너지 및 해독작용에 매우 중요하지만 식물에는 없는 비타민B12 를 얻을 수 있습니다. 따라서 고기를 섭취하지 않는 채식주의자는 비타민B12뿐 아니라 아연, 철, 리보플라빈, 비타민D, 비타민 A, 오메가3, 타우린 등이 부족할 수 있습니다. 고기의 카르노신은 강력한 항산화제이며 운동능력을 향상시키고 설탕의 당화 손상을 예방합니다. 뿐만아니라 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 크레아틴은 근육과 뇌에 에너지를 저장합니다.. 단, 곡물 사료가 아닌 오메가3가 풍부한 풀을 먹여키운 동물이면서 항생제와 성장호르몬을 주지 않은 방목한 동물이어야 합니다. 팔레오 식단은 고기의 내장과 뼈를 삶은 육수를 선호하는데 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 칼슘등이 풍부하기 때문입니다.
2-2-1. 피해야 할 고기
설탕, 간장, 방부제 (질산염, 아질산염) 등과 같은 첨가제가 들어있는 가공육과 항생제, 호르몬제를 주입한 고기는 제한합니다.
2-3. 해산물
해산물은 심혈관 건강에 필수적인 오메가3가 풍부합니다. 야생 연어, 작은 생선, 멸치, 정어리, 송어, 청어 등을 선호합니다.
2-3-1. 피해야 할 해산물
인공 식품과 항생제를 먹으며 오염된 물 속에서 헤어치는 양식 해산물은 제한합니다.
2-4. 견과류 및 씨앗
견과류의 50%는 지방이므로 상당한 양의 비타민 E를 제공합니다. 또한 단백질과 식이섬유가 있어 유제품과 곡식을 섭취하지 않아도 될 만큼 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 하지만 채소와 마찬가지로 유기농이어야 하며 견과류와 씨앗류는 소화에 방해를 주고 미네랄 흡수를 억제하는 물질을 함유하고 있기 때문에 물에 담가두었다가 먹을 것을 권장합니다.
2-4-1. 피해야 할 견과류 및 씨앗
땅콩은 알레르기를 유발하며 소화를 억제하고 이플라톡신을 생산하는 곰팡이를 지니고 있습니다. 이프파톡신은 간에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 땅콩은 팔레오 식단에 포함되지 않습니다.
2-5. 달걀
달걀노른자는 비타민A와D, 단백질, 철, 셀레늄, 무기물 등이 풍부해 자연 멀티 비타민과 같습니다. 고온에서 요리한 지방은 해롭기 때문에 낮은 온도로 조리해야 합니다. 달걀은 자연 방목하고 곡식 사료를 먹지 않은 닭에서 생산된 것을 골라야 합니다.
2-6. 과일
과일은 유익한 항산화 물질이지만 과도한 당과 농약 섭취와 관련된 위험이 클 수 있습니다. 아보카도, 코코넛, 올리브 이외의 과일은 제철 과일로만 하루 한 조각으로 충분합니다.
2-7. 오일
소기름, 돼지기름, 오리기름과 같은 동물성 지방과 식물성 기름으로는 올리브유, 아보카도유, 코코넛유를 사용합니다. 올리브 오일은 저온 압착 엑스트라 버진이고 유기농이어야 합니다.
2-7-1. 피해야 할 오일
콩, 카놀라유, 옥수수유는 GMO일 뿐아니라 팔레오 식품도 아니므로 피합니다.
2-8 기타 식품
발효식품, 허브, 향신료
3. 팔레오 금기 식품
- 설탕
- 인공색소, 조미료, 감미료, GMO
- 곡물 (메밀 소량 허용)
- 콩
- 옥수수
- 우유, 치즈, 요구르트, 크림과 같은 낙농 제품