최근 많은 사람들이 체중 관리를 위해 간헐적 단식을 하고 있습니다. 일정 기간 공복을 유지하면 체중 감량 외에도 자가포식(오토파지)와 같은 건강상의 이점이 많이 있는데요. 건강한 식사법인 간헐적 단식을 할 때 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아보겠습니다.
1.간헐적 단식 방법
- 12:12 단식 : 매일 12시간 단식, 12시간 먹는 것입니다. 저녁 8시 식사했다면 다음 날 아침 8시에 식사하는 것입니다.
- 16:8 단식 : 매일 16시간 단식, 8시간 먹는 것입니다. 저녁 8시에 식사했다면 다음 날 점심 12시에 식사하는 것입니다.
- 5:2 단식 일주일에 5일은 먹고 2일은 단식하는 것입니다.
2.간헐적 단식 효과
2-1.노화 방지
우리 몸에 있는 수 많은 세포들 중심에는 우리에게 필요한 에너지를 만드는 미토콘드리아가 있습니다. 우리가 음식을 먹으면 미토콘드리아는 ATP라는 에너지를 만듭니다. 하지만 이 에너지를 만드는 과정에서 우리 몸에 쌓이면 독이 되는 활성산소도 생기게 됩니다. 따라서 많이 먹으면 에너지도 생산되지만 활성산소 역시 증가합니다. 이때 간헐적 단식을 하면 ATP 에너지가 줄어 활성산소 역시 줄어 듭니다. 뿐만 아니라 AMPK 라는 효소가 활성화 되면서 장수 단백질인PGC-1알파를 증가시켜 미토콘드리아의 재합성을 촉진합니다. 또한 오래된 세포 기관을 분해해서 재사용하는 자가포식(Autophage)이 활성화되어 노후되거나 손상된 세포들을 젊게 유지할 수 있습니다.
2-2. 내장지방 억제
우리가 당을 섭취하면 세포에서 에너지로 사용합니다. 에너지로 사용하고 남은 당은 간에서 기아 상태에 대비해 글리코겐의 형태로 저장이 됩니다. 음식을 자주 섭취하여 저장되고도 남은 글리코겐은 중성지방으로 바뀌어 우리 몸의 이곳저곳에 비축이 됩니다. 반면 간헐적 단식을 하면 간에 저장된 글리코겐이 우리 몸에서 12시간 정도가 지나 고갈이 됩니다. 그러면 우리 몸은 몸에 축적되어 있는 지방을 분해해서 케톤체라는 것을 만들어 에너지로 사용합니다. 따라서 12시간 이상 공복시간을 가지면 간에 저장된 글리코겐을 다 쓰고 부족한 에너지를 지방을 통해 사용하므로 지방이 감소하게 됩니다.
2-3. 알츠하이머 및 파킨스병 예방
간헐적 단식은 포도당보다 뇌에 더 이로운 연료인 케톤체와 뇌 유래 신경 영양인자인 BDNF를 생성합니다. 따라서 기억력과 인지 기능이 개선되고 치매, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경질환으로부터 보호해 줍니다.
2-4. 호르몬 분비 조절
간헐적 단식을 하면 인슐린 호르몬은 낮아지고 성장 호르몬은 증가합니다. 인슐린 호르몬을 낮추면 인슐린 저항성으로 인해 생기는 당뇨, 고혈압, 심장질환 등의 모든 만성 질병에 효과적입니다. 성장 호르몬은 근육 성장을 촉진하기 때문에 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 형성에 도움을 주므로 근육 감소 없이 체중을 감량하는 데 도움을 줍니다. 또한 체력 호르몬으로 불릴 만큼 신진대사를 원활히 하며 피로를 줄여줍니다.
2-5. 염증을 낮춤
2-1에서 간헐적 단식이 음식을 섭취할 때 증가한 활성산소를 제거한다는 점을 살펴보았습니다. 이러한 이유로 염증이 낮아져 난소 혹, 아토피, 갑상선, 건선 등의 염증성 질환이 개선될 수 있습니다.
3. 간헐적 단식 주의점
- 몸에 필요한 영양소가 부족해지지 않도록 농약이나 단순당 등 독소가 많은 음식을 피하는 식습관을 유지해야 합니다.
- 전해질이 부족해지지 않도록 충분한 물과 소금을 섭취합니다.
- 첫 끼니로 탄수화물과 당이 아닌 단백질과 지방을 섭취합니다.
- 근육량이 줄어들지 않도록 운동을 합니다.